आज हम लोग बढ़ते हुए पेट को लेकर इस आर्टिकल में बात करेंगे। पेट बढ़ना आपके लिए किस तरह की परेशानियां खड़ी कर सकता है और इसकी वजह से आपको किस तरह की बिमारियों का सामना करना पड़ सकता है। अधिक वजन कई रोगों का कारण बन जाता है। वहीं यदि वजन कम रहता है तो शरीर मजबूत बना रहता है और आप स्वस्थ्य भी रहते हैं। यदि आप चाहें तो घर पर ही एक हफ्ते में हेल्दी डायट और व्यायाम के जरिए आप डेढ़ किलो या इससे अधिक वजन कम सकते हैं। आप प्रतिदिन जिस मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हैं यदि एक हफ्ते तक उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं तो वजन कुछ किलो तक आसानी से कम हो सकता है।
अगर आप बढ़ते पेट से परेशान हैं और वजन को तेजी के साथ घटाने चाहते हैं तो इसके लिए आपको कम खाना होगा और ज्यादा व्यायाम करना होगा। उदाहरण के लिए यदि आप एक दिन में 1,050 से 1,200 कैलोरी लेने के साथ ही एक घंटे व्यायाम करते हैं तो पहले हफ्ते में आप एक से डेढ़ किलो तक वजन कम कर सकते हैं। इस लेख के जरिए हम आपको बता रहे हैं वजन कम करने के कुछ आसान और सुरक्षित उपाय। वहीं आप घर में रहकर भी इन कुछ घरेलू उपायों से अपना पेट कम कर सकते हैं।
पेट बढ़ने के कारण
पेट बढ़ने के पीछे कई तरह के कारण हो सकते हैं जिसमें खराब जीवनशैली, जंक फूड का सेवन, तनाव इत्यादि आते हैं। ज्यादा पेट बढ़ने के कारण आपके शरीर में कई तरह की परेशानियां बढ़ने लगती है और नई नई बीमारियां बन जाती है।
लेकिन क्या आप जानते हैं इसके अलावा यदि पेट की चर्बी कम मात्रा में बढ़ रही है तो इसमें कोई गलत नहीं बल्कि इसके जमा होने का एक तरीका है जिससे आपका शरीर ऊर्जा का भंडारण करता है। यह आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को एक आरामदेह पैडिंग देने का काम करता है। ये आपकी त्वचा और आपकी मांसपेशियों के बीच नसों और ब्लड वेसेल्स के लिए एक मार्ग के रूप में काम करता है। साथ ही यह अपने विशेष कनेक्टिंग टिश्यू के साथ डर्मिस को मांसपेशियों और हड्डियों से जोड़ता है। इसके अलावा ये आपके बॉडी टेंमप्रेचर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है क्योंकि चर्बी शरीर को इन्सुलेट करती है, तापमान को नियंत्रित करने में मदद करती है। पेट पर चर्बी कई कारणों से बढ़ती है।
• गतिहीन जीवनशैली
गतिहीन जीवनशैली जिसमें कि आप ज्यादातर बैठे रहते हैं, उस दौरान पेट की चर्बी तेजी से बढ़ती है। गतिहीन जीवन शैली होने पर आप जो भी खाते हैं वो स्टोरेज के रूप में जमा होता जाता है। जितना अधिक आप खाते हैं उतनी ही तेजी से आपका बैली फैट बढ़ता है। लेकिन आप उसे पचाने के लिए पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे होते या पसीना नहीं बहा रहे होते हैं, तो ये फैट स्टोर होता जाता है और एक दिन भारी-भरकम बैली फैट का रूप ले लेता है।
• हार्मोनल परिवर्तन
शरीर में फैट के वितरण को निर्धारित करने में हार्मोन प्रमुख भूमिका निभाते हैं। हार्मोनल असंतुलन से भूख बढ़ सकती है, चयापचय धीमा हो सकता है और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जिससे पेट की चर्बी जमा हो सकती है। साथ ही ये मेटाबोलिज्म को इतना स्लो कर देता है कि आपको फैट लूज करने में भी मुश्किल होती है।
• तनाव
मोटापा और स्ट्रेस के बीच हमेशा से एक संबंध रहा है। दरअसल, तनाव बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है और आप में खाने की क्रेविंग पैदा करते हैं। इससे कारण आप ज्यादा खाना खाते हैं और यही पेट की चर्बी को बढ़ाने का कारण बनता है। स्ट्रेस के कारण आप में नींद की कमी भी हो सकती है, जो कि स्ट्रेस हार्मोन को बढ़ाता है और बैली फैट का कारण बनता है।
• शराब पीना
शराब शुगर बढ़ाने का काम करती है। ऐसा इसलिए कि उसे हमारा शरीर शुगर के रूप में तोड़ता है और फिर ये अतिरिक्त फैट में परिवर्तित हो जाती है। शराब की ये अतिरिक्त चीनी भी सूजन और पेट के मोटापे का कारण बन सकती है।
• खराब डाइट
डाइट का सही होना बैली फैट कंट्रोल करने में आपकी मदद कर सकता है। इसलिए सबसे पहले तो आपको अपनी डाइट से ट्रांस फैट को निकालना चाहिए। दूसरा हाई प्रोटीन डाइट का सेवन करना चाहिए और लो फाइबर वाले फूड्स को खाने से बचना चाहिए। दरअसल, ट्रांस फैट अस्वास्थ्यकर फैट होते हैं जो प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे पेट में फैट जमा करते हैं और फैट के चयापचय को धीमा कर देते हैं। लो फाइबर वाले डाइट मेटाबोलिज्म को स्लो कर देते हैं, जिससे कैलोरी बर्न करने में दिक्कत होती है।
• मीठे का सेवन
मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को लेने से बचें। इसमें एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव और कृत्रिम रंग होते हैं, जो बेली फैट बढ़ाने का काम करते हैं।
पेट कम करने के उपाय
• कसरत करें
वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी है कसरत करना। यदि आप तेजी से वजन घटाना चाहते हैं तो संतुलित आहार के साथ ही प्रतिदिन एक घंटे व्यायाम करें। यदि आपको तैरना आता है तो शरीर के लिए इससे अच्छी कसरत नहीं हो सकती। इसके अलावा आप अपनी दिनचर्या में मॉर्निंग वॉक और रस्सी कूदने आदि को भी शामिल कर सकते हैं। व्यायाम से आपका वजन तो नियंत्रित रहेगा ही, साथ ही आप स्वस्थ्य भी रहेंगे।
• उपवास रखें
खाने-पीने के शौकीन लोग यदि वजन कम करना चाहते हैं तो उनके लिए हफ्ते में एक दिन उपवास रखना बेहद जरूरी हो जाता है। उपवास के दिन आप फलों के साथ नींबू पानी, दूध, जूस और सूप आदि चीजों का प्रयोग करें। आप चाहें तो सलाद भी खा सकते हैं। सलाद शरीर के लिए फायदेमंद होने के साथ ही वजन घटाने में भी कारगर होता है।
• जंकफूड से दूरी
जंकफूड के सेवन से वजन तेजी से बढ़ता है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश में हैं तो जंकफूड के सेवन से दूर रहना ही उचित होगा। कम मसाले और चिकनाई वाली सब्जियां खाएं। चाहे तो हफ्ते में एक बार उबली हुई सब्जी भी खा सकते हैं, यह आपके लिए फायदेमंद रहेगी। गेहूं के आटे की बजाय जौ और चने के आटे की रोटी का सेवन करें।
• छोड़े धूम्रपान और शराब का सेवन
यदि आप धूम्रपान के साथ शराब का भी सेवन करते हैं तो आप अपनी सेहत के साथ बड़ा खिलवाड़ कर रहे हैं। शराब पीने और धूम्रपान करने के साथ आपको एक्सरसाइज करने या संतुलित आहार लेने का कोई फायदा नहीं होगा।
• तला हुआ भोजन
तले हुए भोजन में कैलोरी और नमक बहुत ज्यादा होता है। इसलिए आप मछली, पॉल्टी फॉर्म प्रोडक्ट या कोई भी वैसा मीट नहीं खाए जो तला हुआ हो। साथ ही फ्रेंच फ्राईज, पोटैटो चिप्स,ब्रेड पकौड़ा,समोसा, फ्राइड वेजिटेबल खाने से भी आप बचे। आप वैसी चीजें खाए जो कम प्रोटीन वाली हो और तली हुई नहीं हो।
• हाई कैलोरी वाले ड्रिंक्स
जो भी पेय पदार्थ यानी ड्रिंक्स मीठा होता है उसमें कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। आपको इनसे बचना होगा। साथ ही आप पानी की भरपूर मात्रा ले। एल्कोहल (शराब, बीयर और कॉकटेल), स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठी चाय ,फ्लेवर्ड कॉफी, सोडा, फ्लेवर्ड पानी ,विटामिन पानी आदि से आप दूरी बना लें। अगर आपको फ्लेवर्ड पानी पीने की इच्छा हो तो आप उसे घर पर बनाकर पीए।
• गतिविधियों को बढ़ाएं
यदि आप हफ्ते में केवल एक या दो दिन ही एक्सरसाइज या वर्कआउट करते हैं तो आपको इसे रोजाना करना होता। आपको टोटल वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम पर जमकर काम करने की जरूरत है। इसलिए आपको सात दिनों तक रोजमर्रा की अपनी शारीरिक गतिविधियों को तेज करना होगा। अगर आपको अपना वजन कम करना है तो आपको रोजाना फैट बर्निंग वर्कआउट करना चाहिए। इसमें कसरत के अलावा ,पैदल चलना, जॉगिंग आदि शामिल होते है।
• रोजाना 10 हजार कदम चलें
अगर आप किसी वजह से वर्कआउट नहीं कर पा रहे तो आपको कम-से-कम रोजाना 10 हजार कदम चलना चाहिए। आप रोजाना पंद्रह या बीस हजार कदम चलते है तो फिर आपको एक्टिविटी मॉनिटर या फिर एप्प डाउनलोड कर अपने कदमों को रोजाना आकलन करना होगा।
बढ़े हुए पेट को कम करने के घरेलू उपाय
• कम कैलोरी आहार
पेट का मोटापा कम करने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन खाएं और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों जैसे घी, मक्खन, पनीर आदि से जितना हो सके इनसे दूर रहें। जंक फ़ूड (पिज़्ज़ा, बर्गर ) न खाएं और अधिक फाइबर युक्त चीज़ें अपने खाने में शामिल करें क्योंकि यह आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाता है।
• संतुलित आहार
स्वस्थ जीवन के लिए संतुलित आहार सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है। आप अपने आहार में कम कैलोरी वाला भोजन जैसे, फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज आदि शामिल करके अपने निचले पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। वाटर रिटेंशन कम करने के लिए आपको सोडियम (नमक) उचित अनुपात में लेना होगा।
साथ ही अधिक शर्करा और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से भी बचना चाहिए। अत्यधिक शर्करा का उपयोग पेट की चर्बी के बढ़ने का बहुत बड़ा कारण है। उच्च शर्करा की मात्रा शरीर में इन्सुलिन का स्तर बढ़ा देती है और फैट कोशिकाओं में ऊर्जा को एकत्रित करती है। विटामिन डी से समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे अंडे और सैमैन (एक प्रकार की मछली) से वसा के चयापचय में मदद मिलती है।
खीरे और सौंफ़ के बीज पेट में सूजन कम करते हैं और पाचन में भी सहायता करते हैं। दही और जैतून का तेल कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। यह एक हार्मोन है जो वसा को एकत्रित करता है। अपने रात के खाने में काली मिर्च को शामिल करें इससे फैट को जलाने में मदद मिलती है।
• पेट कम करने के लिए खाना ना छोड़े
थोड़ी थोड़ी देर में कुछ न कुछ खाते रहने से मेटाबोलिज्म बढ़ता है साथ ही इससे आप एक साथ अधिक भोजन खाने से बचेंगे जिससे फैट बढ़ता है। जल्दी जल्दी न खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर ही खाएं। ऐसा करने से ज़रूरत से ज्यादा खाने की आदत कम होगी।
• ग्रीन टी
पेट की चर्बी कम करने के लिए ग्रीन टी सबसे अच्छा उपाय है। इसमें कैटेचिन नामक तत्व पाया जाता है जो शरीर के मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है। जो लोग रोज़ 2 कप ग्रीन टी पीते हैं वो 16 गुना अधिक तेज़ी से पेट का मोटापा कम कर लेते हैं उन लोगों की तुलना में जो इसे नहीं पीते हैं। सुबह खाली पेट और रात को सोने से पहले पीने से यह पेट का फैट तेज़ी से घटाती है।
• रोजाना 2 लीटर पानी
रोज़ 2 लीटर पानी पीने से वज़न घटाने में मदद मिलती है। ऐसा करने से 12 महीने में 2 किलो तक वज़न कम होता है। अपने शरीर का मेटाबोलिज्म बढ़ाने और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए अधिक से अधिक पानी पियें। पानी पीने से आपका पेट लम्बे समय के लिए भर जाता है। अपनी भूख बढ़ाने के लिए भोजन करने के आधे घंटे पहले पानी पियें। इससे आपको स्वाद में मीठे पेय पदार्थों को पीने की इच्छा कम होगी।
• घर में बनाए ड्रिंक
यदि आप घर में इस ड्रिंक को बनाते हैं और सोते समय इनका सेवन करते हैं तो इससे आपकी अतिरिक्त चर्बी जलती है।
घर में ड्रिंक बनाने के लिए 8 गिलास पानी में 1 चम्मच पिसी हुई अदरक,1 ताजा छिला हुआ खीरा (पतली स्लाइस में), छोटे कटे हुए नींबू के टुकड़े और पुदीने की लगभग 10-12 पत्तियों को मिक्स करें और एक जार में रात भर भिगो कर रखें। अगले दिन सुबह इसे पीए। दिन में कम से कम 4 से 5 बार इसका सेवन करें।
एक अन्य ड्रिंक जो सोते समय पीने से बहुत तेज़ी से पेट की चर्बी घटाती है, उसे बनाने का तरीका-
1 नींबू, 1 खीरा, 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ अदरक, 1 बड़ा चम्मच एलोवेरा रस और एक गुच्छा अजमोद को आधा गिलास पानी में डाल कर मिलायें और सोने से पहले इसका सेवन कर लें। इसमें मौजूद खीरा और नींबू फैट और विषाक्त पदार्थों को फ्लश करते हैं, जबकि अदरक पाचन को सही रखता है और अजमोद एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होता है।
• तनाव से दूरी
तनाव से कॉरटिसोल में वृद्धि होती है। इस हार्मोन की मात्रा अधिक होने से पेट में फैट एकत्रित होने लगता है। अगर आपके खानपान की आदतें भी सही नहीं हैं तो यह और भी बुरा परिणाम दे सकता है। कॉरटिसोल की मात्रा संतुलित रखने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह किसी कार्बोहायड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और उसका हमारे रक्त की शर्करा पर होने वाले असर का मापक है) वाला भोजन जैसे मसूर की दाल, छोला, फलियां आदि खाना चाहिए।
• पूरी नींद लें
पेट का फैट कम करने के लिए 8 घंटे की नींद लेना बहुत ज़रूरी है। पर्याप्त नींद न लेने से भूख हार्मोन (ghrelin) उत्पन्न होता है जो शर्करा और फैट बढ़ाने वाले भोजन का संरक्षण करता है। नींद पूरी न होने से कॉरटिसोल का स्तर बढ़ जाता है जो पेट की चर्बी बढ़ने का कारण है। एक अच्छी नींद तनाव के साथ साथ शरीर की थकान भी दूर करती है।
• इंटरवल ट्रेनिंग
इंटरवल ट्रेनिंग एक प्रकार का शारीरिक प्रशिक्षण है जिसमें अधिक तीव्रता का व्यायाम करते करते अचानक उसकी गति धीमी करते हैं। जैसे यदि आप ट्रेडमिल पर दौड़ रहे हैं तो शुरुआत में धीमी गति से दौड़ें फिर उसकी तीव्रता बढ़ा लें और थोड़ी देर बाद फिर धीमी कर लें। इस प्रकार एक्सरसाइज करने से पेट की चर्बी तेज़ी से घटती है।
• व्यायाम
जो लोग रोज़ कार्डियो करते हैं वे लगभग 20 प्रतिशत तक पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। हृदय तथा रक्तवाहिकाओं संबंधी व्यायाम (cardiovascular exercise) आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ाते हैं और अतिरिक्त कैलोरी को कम करते हैं। इन व्यायाम में जॉगिंग, टहलना, स्विमिंग आदि आते हैं। आप एरोबिक एक्सरसाइज से भी फैट कम कर सकते हैं। इनसे मेटाबोलिज्म बढ़ता है और पतली पेशियाँ बनती हैं।
• गुनगुना पानी पीएं
जब भी आपको प्यास महसूस हो, तो हमेशा गुनगुना पानी पीने की कोशिश करें। गुनगुना पानी मेटाबोलिज्म को एक्टिवेट करता है और वजन कम करने में मदद करता है। इससे न केवल बॉडी हाइड्रेट होती है, बल्कि पेट पर जमा अतिरिक्त वसा घट जाती है। पानी के अलावा फल और जूस का भी सेवन करें।
• रात के खाने में कम कैलोरी लें
लंच में अपनी नियमित कैलोरी का 50 प्रतिशत सेवन करें, क्योंकि इस समय पाचन शक्ति मजबूत होती है, डिनर में कम से कम कैलोरी लें और शाम 7 बजे से पहले रात का खाना खा लें। इससे बेली फैट नहीं बढ़ता। साथ ही रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे मिठाई, मीठे पेय और तैलीय खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
• सूखे अदरक का सेवन
वजन कम करने में सूखा अदरक भी कारगर है। सूखे अदरक के पाउडर में थर्मोजेनिक एजेंट होता है, जो फैट बर्न करने में फायदेमंद है। आप पानी में सूखे अदरक के पाउडर को उबालें और सेवन करें। यह मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है और अतिरिक्त फैट को बर्न करता है। इसके अलावा पेट की चर्बी कम करने के लिए आप अपने नियमित आहार में अदरक शामिल करें।
• त्रिफला का सेवन
पेट की चर्बी घटाने के लिए त्रिफला एक कारगर उपाय है, त्रिफला शरीर में मौजूद विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और पाचन तंत्र को मजबूत करता है। पेट की चर्बी घटाने में त्रिफला चूर्ण प्रभावी है। इसका नियमित सेवन करना चाहिए। कब्ज की समस्या से राहत पाने के लिए आप गर्म पानी में एक चम्मच त्रिफला चूर्ण मिलाकर रोजाना पीएं।
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